Программа ДО Навстречу ГТО 2-11 классы

Пояснительная записка
Дополнительная общеразвивающая программа в области физической культуры и спорта по
виду спорта

Готов к труду и обороне (далее – Программа) составлена в соответствии с

Федеральным законом от 29.12.2012 № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»,
№ 329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации», Приказом
Минпросвещения России от 27.07.2022 № 629 «Об утверждении Порядка организации и
осуществления

образовательной

деятельности

по

дополнительным

общеобразовательным

программам», Постановлением Государственного санитарного врача РФ от 28.09.2020 г. СП
2.4. 3648-20
«Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения,
отдыха и оздоровления детей и молодежи».
1.1.

Направленность программы — физкультурно-оздоровительная.

Программа «ГТО» направлена на оздоровление и физическое развитие детей, на
формирование таких физических и психических качеств и способностей, которые позволят
осваивать навыки биатлониста.
1.2. Актуальность программы состоит в том, что она отвечает современным вызовам
общества, способствует решению таких проблем;
-как развитию у детей и подростков гипокинезии двигательной активности, что в
результате приводит к недостаточному нарушению функций нервной отрицательно сказывается на
формировании личности подростка в целом;

- предупреждение детской преступности, вовлечения подростков в неформальные
организации, снижение уровня агрессии.
1.3.

Новизна программы.
Учащиеся с большим интересом приходят на занятия по «ГТО». Многие дети, которые не
смогли себя найти в других областях дополнительного образования смогли найти для себя
любимое занятие.
1.4.

Отличительные особенности программы. Программа по « ГТО» для спортивно-

оздоровительных групп способствует комплексному решению задач сохранения и укрепления
здоровья обучающихся с учетом возрастных и индивидуальных особенностей организма,
формирует у обучающихся грамотное отношение к себе, к своему телу, развивает понятие
необходимости укрепления здоровья, самосовершенствования, с другой стороны. Занятия «ГТО»
способствуют развитию и совершенствованию учащихся основных физических качеств –
выносливости, координации движений, скоростно- силовых качеств, формированию различных
двигательных навыков, укреплению здоровья, а также формируют личностные качества учащихся:
коммуникабельность, волю, чувство товарищества, чувство ответственности за свои действия
перед

собой

товарищами.

Стремление превзойти

соперника в

быстроте

действий,

изобретательности, тактики, чёткости техники и других действий, направленных на достижение
победы, приучает учащихся мобилизовать свои возможности, действовать с максимальным
напряжением сил, преодолевать трудности, возникающие в ходе спортивной борьбы.
Уровень усвоения. Базовый.
1.5.

Адресат программы. Программа рассчитана на обучающихся 8-17 лет, девочек и

мальчиков, не имеющих медицинских противопоказаний для занятий «ГТО». Группы по
гендерному принципу – смешанные, по 12-24 человека.
Зачисление в учебные группы осуществляется по личному желанию обучающегося и
заявлению его законного представителя. Во время зачисления в учебную группу сдача контрольнотестовых упражнений и проведение вступительных испытаний не предусмотрена.
1.6.

Объем и сроки освоения программы. Общий объем учебной нагрузки – 210 часов.

Программой предусмотрено обучение по 6 часов в неделю, 35 учебных недель с сентября по май
включительно. 2-4 кл.2 часа в неделю, 5-6 кл.2 часа в неделю, 7-11кл.2 часа в неделю.
Сроки реализации программы – 1 год.
1.7.

Формы и методы организации занятий.

Основные формы организации деятельности обучающихся на учебно-тренировочных
занятиях:
- групповые практические занятия;
- теоретические занятия (лекции и беседы);
- самостоятельные учебно-тренировочные занятия по индивидуальным планам и по
заданию педагога;
- участие в соревнованиях и спортивных праздниках.
1.8. Режим занятий, периодичность и продолжительность занятий – 3 раза в неделю
(вторник, четверг, пятница) по 2 академических часа в день (всего 6 часов в неделю).
1.9. Цель и задачи программы.
Цель программы - дополнительного образования детей «ГТО» заключается в подготовке
физически крепких, с гармоничным развитием физических и духовных сил юных спортсменов, в
воспитании социальноактивной личности, готовой к трудовой деятельности в будущем.
Задачи программы.
Образовательные:
- обучение основам техники лыжных ходов, стрельбе из пневматическойвинтовки;

- знакомство с литературой по интересующему виду спорта;
- овладение простейшими навыками самоконтроля;
- овладение навыками личной гигиены, закаливания;
- выполнение учащимися нормативов по общей и специально-техническойподготовке;
- освоение учащимися техники и тактики лыжных гонок.

Развивающие:

- развивать ценностное отношение к занятиям физкультурой и спортом;
- развитие спортивного интеллекта и общей культуры личности;
- развитие основ коммуникативной культуры личности
- развивать учебно-познавательные мотивы.
Воспитательные:
- воспитывать основы этики спортивной борьбы;

- воспитывать морально-волевые и нравственно-эмоциональные качестваличности;
-

воспитание стремления к здоровому образу жизни;

Кроме

групповых

учебно-тренировочных

занятий,

обучающимся

рекомендуется

самостоятельно выполнять комплексы утренней гигиенической гимнастики, индивидуальные
задания

по

совершенствованию

теоретической,

физической

спортивно-технической

подготовленности.
Программа обеспечивает:

преемственность в решении задач по формированию личности обучающегося,

укреплению здоровья, гармоническому развитию всех органови систем организма;

преемственность задач, средств, методов, организационных форм подготовки всех

возрастных групп;

комплексную систему контроля и анализ состояния подготовленности обучающихся

на этапах возрастного развития.
При

реализации

данной

программы

тренеры-преподаватели

имеют

возможность

самостоятельного выбора содержания практической части учебно-тренировочных занятий,
рекомендуемых в пункте 1.3. настоящей программы.
1.10. Содержание программы (учебного плана).
Вводное занятие.

Вводное занятие.

Ознакомление со сдачей норм « ГТО» ,краткая предистория о его развитии в России.

Правила поведения и техники безопасности на занятиях по стрелковой подготовке.

Поведение на улице во время движения к месту занятия и на учебно-тренировочном
занятии. Правила обращения с оружием на занятиях по стрельбе. Правила ухода за спортивным
инвентарем.

Гигиена, закаливание, режим дня, врачебный контроль и самоконтроль спортсмена.

Личная гигиена спортсмена. Гигиенические требования к одежде и обуви лыжника.
Значение и способы закаливания. Составление рационального режима дня с учетом
тренировочных занятий. Значение медицинского осмотра. Краткие сведения о воздействии

физических упражнений на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма
спортсмена. Значение и организация самоконтроля на тренировочном занятиии дома. Объективные
и субъективные критерии самоконтроля, подсчет пульса.
Практическая подготовка

Общая физическая подготовка

Комплексы общеразвивающих упражнений, направленные на развитие скорости, гибкости,
координационных способностей, выносливости, силовой выносливости. Спортивные и подвижные
игры, направленные на развитие ловкости, быстроты, выносливости. Эстафеты и прыжковые
упражнения,

направленные на

развитие

скоростно-силовых

способностей

быстроты.

Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости.

2. Специальная физическая подготовка
Передвижение на лыжах по равнинной и перечисленной местности, имитационные
упражнения, кроссовая подготовка, ходьба, преимущественно направленные на увеличение
аэробной производительности организма и развитие волевых качеств Комплексы специальных
упражнений на лыжах, работа с отягощением гантели ,резина , медицинбол и т .д
З. Техническая подготовка
Обучение и рассказ правильности выполнения норм «ГТО», техника выполнения
подтягиваний и отжиманий. Техника выполнения специально беговых упражнений , кроссовая
подготовка, умения правильно распределять дыхание при длительном беге.

Стрелковая подготовка

Изучение мер безопасности. Обучение изготовке и держанию оружия для стрельбы.
Обучение подъему оружия для стрельбы. Подготовка винтовок для биатлониста. Устройство и
назначение частей и механизмов винтовки. Прицеливание и техника задержки дыхания. Изучение
конструкции винтовки. Тренировка в изготовке. Уход за оружием. Обучение прицеливанию.
Изучение команд при стрельбе. Обучение нажиму на спусковой крючок. Особенности спускового
механизма и его отладки. Тренировка в подъеме оружия и прицеливании. Стрельба по мишенным
установкам, бумажным мишеням, на кучность.

Контрольные упражнения и соревнования.

Сдача норм «ГТО», участие в рамках школьной спартакиады сдачи норм «ГТО» среди
общеобразовательных учреждений.
1. Содержание курса дополнительного образования
Содержание РПВД «ГТО» состоит из двух разделов: «Теория ВФСК «ГТО»» и «Физическое
совершенствование».
Содержание программы.
Теория ВФСК «ГТО».

Возрождение ВФСК «ГТО». Организация и планирование самостоятельных занятий по
развитию физических качеств. Требования техники безопасности на занятиях внеурочной
деятельностью. Первая помощь при травмах во время занятий физической культурой и спортом.
Подготовка к занятиям физической культурой (выбор мест занятий, инвентаря и одежды,
планирование занятий с разной функциональной направленностью). Подбор упражнений и
составление индивидуальных комплексов для утренней гимнастики, физкультминуток,
физкультпауз.
Физическое совершенствование.
Упражнения для развития скоростно-силовых способностей: бег с ускорением от 30 до
60 м; техника высокого старта, стартового разгона, финиширования; бег на короткие дистанции
(60 м); эстафетный бег; челночный бег 3*10 м; прыжок в длину с места, прыжки через
препятствия; техника метания малого мяча на дальность; метание малого мяча на дальность в
коридор 5-6 м.
Упражнения для развития выносливости: бег в равномерном темпе от 7 до 10 минут, бег
на длинные дистанции (1000 м, 2000 м), бег на лыжах от 3 до 8 км, бег на лыжах на результат (2
км, 3 км), техника выполнения лыжных ходов, спусков, торможений и подъёмов, прыжки на
скакалке до 3 минут.
Упражнения для развития силы: сгибания и разгибания рук в упоре лёжа, подтягивания на
высокой перекладине (юноши) и низкой перекладине (девушки), отжимания на брусьях,
приседания, поднимание туловища в положении лёжа за 30 секунд и 1 минуту, поднимание ног в
висе на гимнастической стенке, броски набивных мячей 2 кг.
Упражнения для развития координационных способностей: метание мяча в
горизонтальную и вертикальную цель с 6-8 м, стрельба из пневматической винтовки.
Упражнения для развития гибкости: наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами
на полу, наклон вперёд в положении сидя, с помощью партнёра, выпады вперёд и в сторону,
полушпагат.
Соревнования: выполнение контрольных нормативов, предусмотренных в 4 ступени ВФСК
«ГТО» – Летний фестиваль ГТО, Зимний фестиваль ГТО, стартовый контроль, промежуточный
контроль, итоговый контроль.

Тематическое планирование 2-4 класс
№
п/п
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Тема
Инструктаж техники безопасности на занятиях внеурочной
деятельности. Техника высокого старта, стартового
разгона.
Техника
высокого
старта,
стартового
разгона,
финиширования. Бег с ускорением от 30 до 60 м.
Техника
высокого
старта,
стартового
разгона,
финиширования. Бег с ускорением от 30 до 60 м.
Стартовый контроль.
Бег в равномерном темпе от 6 до 9 минут. Метание малого
мяча на дальность.
Челночный бег 3х10 м.

Кол-во часов
4
4
6

Форма
проведения
лекция,
тренировка,
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка

4
4

соревнования

лекция,
тренировка

тренировка

Челночный бег 5х10 м.

8.
9.
10.

Промежуточный контроль.
Прыжок в длину с места.
Прыжок в длину с места.
Требования техники безопасности на занятиях по стрельбе.
Стрельба из пневматической винтовки.
Упражнения для развития силы и гибкости.
Бег в равномерном темпе 10 минут. Челночный бег 3*10 м.
Эстафеты.
Бег в равномерном темпе 10 минут. Челночный бег 3*10 м.
Эстафеты.
Промежуточный контроль.
Требования техники безопасности на занятиях лыжной
подготовкой. Техника выполнения лыжных ходов.
Техника выполнения лыжных ходов, спусков, торможений
и подъёмов. Бег на лыжах от 3 до 8 км.

11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.

Поднимание туловища в положении лёжа за 1 минуту.

19.

Эстафеты на лыжах.

20.

Чередование лыжных ходов. Бег на лыжах от 3 до 8 км.

21.
22.

Поднимание туловища в положении лёжа за 1 минуту.
Промежуточный контроль.

23.

Прыжок в длину с места.

24.

Челночный бег 3*10 м. Эстафеты.
Требования техники безопасности на занятиях по стрельбе.
Стрельба из пневматической винтовки.
Бег в равномерном темпе от 7 до 10 минут.
Бег с ускорением от 30 до 60 м. Эстафетный бег.
Бег в равномерном темпе от 7 до 10 минут.
Бег с ускорением от 30 до 60 м. Эстафетный бег.
Метание малого мяча на дальность в коридор 5-6 м.
Метание малого мяча на дальность в коридор 5-6 м.
Бег в равномерном темпе от 7 до 10 минут. Упражнения
для развития силы. Упражнения для развития гибкости.
Бег в равномерном темпе от 7 до 10 минут. Упражнения
для развития силы. Упражнения для развития гибкости.
Итоговый контроль.
Итого:

25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.

4
2
4
4
6
4
4
4
2
4
4
4
6
4
4
2
4
4
4
4
6
4
4
4
4
4
4
2
136 часов

тренировка
соревнования
тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка,
соревнования
тренировка
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
соревнования

Тематическое планирование 5-6 класс
№
п/п
1.
2.
3.
4.
5.

Тема
Требования техники безопасности на занятиях внеурочной
деятельности. Техника высокого старта, стартового
разгона.
Техника
высокого
старта,
стартового
разгона,
финиширования. Бег с ускорением от 30 до 60 м.
Техника
высокого
старта,
стартового
разгона,
финиширования. Бег с ускорением от 30 до 60 м.
Стартовый контроль.
Бег в равномерном темпе от 6 до 9 минут. Метание малого
мяча на дальность.

Челночный бег 3х10 м.

Кол-во часов
2
2
2

Форма
проведения
лекция,
тренировка,
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка

2
2

соревнования

лекция,
тренировка

тренировка

8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.

18.

Поднимание туловища в положении лёжа за 1 минуту.

19.

Эстафеты на лыжах.

20.

Чередование лыжных ходов. Бег на лыжах от 3 до 8 км.

21.
22.

Поднимание туловища в положении лёжа за 1 минуту.
Промежуточный контроль.

23.

Прыжок в длину с места.

24.

25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.

2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2

соревнования
тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка,
соревнования
тренировка
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
соревнования

64 часа

Тематическое планирование 7-11 класс
№
п/п
1.
2.
3.
4.
5.

Челночный бег 3х10 м.

Промежуточный контроль.

Кол-во часов
2
2
2

Форма
проведения
лекция,
тренировка,
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка

2
2

соревнования

лекция,
тренировка

2
2

тренировка

тренировка
соревнования

9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.

Прыжок в длину с места.
Прыжок в длину с места.
Требования техники безопасности на занятиях по стрельбе.
Стрельба из пневматической винтовки.
Упражнения для развития силы и гибкости.
Бег в равномерном темпе 10 минут. Челночный бег 3*10 м.
Эстафеты.
Бег в равномерном темпе 10 минут. Челночный бег 3*10 м.
Эстафеты.
Промежуточный контроль.
Требования техники безопасности на занятиях лыжной
подготовкой. Техника выполнения лыжных ходов.
Техника выполнения лыжных ходов, спусков, торможений
и подъёмов. Бег на лыжах от 3 до 8 км.

18.

Поднимание туловища в положении лёжа за 1 минуту.

19.

Эстафеты на лыжах.

20.

Чередование лыжных ходов. Бег на лыжах от 3 до 8 км.

21.
22.

Поднимание туловища в положении лёжа за 1 минуту.
Промежуточный контроль.

23.

Прыжок в длину с места.

24.

25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.

2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2

тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка,
соревнования
тренировка
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
соревнования
лекция,
тренировка
тренировка
лекция,
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
тренировка
соревнования

64 часа

Описание учебно-методического и обеспечения курса внеурочной деятельности
№
Наименования объектов и средств материальноп/п
технического обеспечения
Список литературы для педагога:
1. Федеральный государственный образовательный стандарт
основного общего образования (утвержден приказом
Министерства образования и науки Российской Федерации от
17.12.2010 г. № 1897).
2. Физическая культура. Рабочие программы. Предметная линия
учебников М.Я. Виленского, В.И. Ляха. 5-9 классы: уч. пос. для
общеобразоват. Организаций/ В.И. Лях. – М.: Просвещение,
2015.
3. Рабочая программа учебного предмета «Физическая культура»
5-9 класс.
4. Требования к уровню физической подготовленности населения
при выполнении нормативов ВФСК «Готов к труду и обороне»
(ГТО).
Список литературы для учащихся:
1. Виленский М.Я., Туревский И.М., Торочкова Т.Ю. и др. / Под
ред. Виленского М.Я. Физическая культура. 5-7 классы. – М.:

Имеется в
наличии

Необходимо
приобрести

Просвещение, 2013, 2014. «Рекомендовано МО РФ»
2. Лях В.И. Физическая культура. 8-9 класс. – М.: Просвещение,
2014. «Рекомендовано МО РФ»
Цифровые ресурсы:
http://www.gto.ru – Автоматизированная информационная
система (АИС) ГТО.
http://school30.my1.ru – сайт МОУ «СОШ № 30» г. Сыктывкара
http://sgpk.rkomi.ru/gto/
сайт
Регионального
центра
тестирования ГТО
https://giseo.rkomi.ru/ ресурс для дистанционных форм
обучения
http://www.edu.ru – Образовательный портал «Российской
образование»

Приложение № 1
Государственные требования к уровню
физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского
физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)
IV СТУПЕНЬ
(юноши и девушки, 13 - 15 лет)

1. Виды испытаний (тесты) и нормы
№
Виды испытаний
п/п
(тесты)
Обязательные испытания (тесты)
1 Бег на 60 м (сек.)
2 Бег на 2 км (мин., сек.)
или на 3 км
3 Прыжок в длину с разбега (см)
или прыжок в длину с места
толчком двумя ногами (см)

Мальчики

Девочки

БЗ

СЗ

ЗЗ

БЗ

СЗ

ЗЗ

10,0
9.55
Без учета
времени

9,7
9.30
Без учета
времени

8,7
9.00
Без учета
времени

10,9
12.10

10,6
11.40

9,6
11.00

330

350

390

280

290

330

175

185

200

150

155

175

4 Подтягивание из виса на
высокой перекладине (кол-во
раз)
или подтягивание из виса лежа
на низкой перекладине (кол-во
раз)
или сгибание и разгибание рук
в упоре лежа на полу (кол-во
раз)
5 Поднимание
туловища
из
положения лежа на спине (колво раз за 1 мин.)
6 Наклон вперед из положения
стоя с прямыми ногами на полу

Достать
пол
пальцами

Достать Достать
пол
пол
ладонями пальцами

Достать
пол
пальцами

Достать
пол
ладонями

Испытания (тесты) по выбору:
7 Метание мяча весом 150 г
30
35
40
18
21
26
(м)
8 Бег на лыжах на 3 км (мин.,
18.45
17.45
16.30
22.30
21.30
19.30
сек.)
или на 5 км (мин., сек.)
28.00
27.15
26.00
9 Плавание 50 м (мин., сек.)
Без учета Без учета
Без учета Без учета
0.43
1.05
времени
времени
времени
времени
10 Стрельба из пневматической
винтовки из положения сидя
или стоя с опорой локтей о
15
20
25
15
20
25
стол или стойку, дистанция 10 м (очки)
или из электронного оружия
из положения сидя или стоя
с опорой локтей о стол или
18
25
30
18
25
30
стойку, дистанция - 10 м
(очки)
11 Туристский
поход
с
проверкой
туристских
В соответствии с возрастными требованиями
навыков
Кол-во
видов
испытаний
11
11
11
11
11
11
(тестов) в возрастной группе
Кол-во
видов
испытаний
(тестов),которые
необходимо
6
7
8
6
7
8
выполнить для получения знака
отличия Комплекса*
* При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания
(тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.

5cdd1ff6e337d.pdf

Государственные требования к уровню
физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского
физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО)
V СТУПЕНЬ
(юноши и девушки, 16-17 лет)

№
п/п

Юноши

Виды испытаний (тесты)

Девушки

БЗ

СЗ

ЗЗ

БЗ

СЗ

ЗЗ

Бег на 100 м (сек.)

14,6

14,3

13,8

18,0

17,6

16,3

Бег на 2 км (мин., сек.)

9.20

8.50

7.50

11.50

11.20

9.50

или на 3 км (мин., сек.)

15.10

14.40

13.10

Прыжок в длину с разбега (см)

360

380

440

310

320

360

или прыжок в длину с места толчком двумя
ногами (см)

200

210

230

160

170

185

Обязательные испытания (тесты)
1.
2.

Подтягивание из виса на высокой
перекладине (кол-во раз)

или рывок гири (кол-во раз)

или подтягивание из виса лежа на низкой
перекладине (кол-во раз)

или сгибание и разгибание рук упоре лежа на
полу (кол-во раз)

Поднимание туловища из положения лежа на
спине (кол-во раз 1 мин.)

Наклон вперед из положения стоя с прямыми
ногами на гимнастической скамье (см)

+13

+16

или весом 500 г (м)

Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.)

19.15

18.45

17.30

25.40

25.00

23.40

Испытания (тесты) по выбору
7.

Метание спортивного снаряда весом 700 г (м)

или на 5 км (мин., сек.)
8.

10.

11.

или кросс на 3 км по пересеченной
местности*

Без учета времени

или кросс на 5 км по пересеченной
местности*

Без учета времени

Плавание на 50 м (мин., сек.)

Без учета

Стрельба из пневматической винтовки из
положения сидя или стоя с опорой локтей о
стол или стойку, дистанция - 10 м (очки)

или из электронного оружия из положения
сидя или стоя с опорой локтей о стол или
стойку, дистанция - 10 м (очки)

Туристический поход с проверкой
туристических навыков

0.41

1.10

В соответствии с возрастными
требованиями

Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной
группе

Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо
выполнить для получения знака отличия
Комплекса**

* Для бесснежных районов страны
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания
(тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость.